享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

* c" J2 ^: I! M* b9 Q! y<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

6 n' @& b4 H& h
. \6 Y; Z- q4 k( W
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

5 ^6 [3 y3 ~$ |; w8 N- X  Z  l: G
2 m; Y) y, P6 H+ k, _+ Q5 F- ^& C
/ K! R& N0 l& [2 v* `</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

- b  W" {, Y, B. i. k$ Z' f1 C
& x3 U1 ~& Z5 q" F  ~( F3 V
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

: I9 N+ w* [- f! e/ ^0 d2 ^</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

5 P/ M: f% [7 c

6 b& u  r% ?8 h</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

! U2 D: k( ^# t; q# _! H
1 G' X8 R: @' W' J: a0 Z
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

! Y9 c- }2 N9 B
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

% E1 C7 o0 E0 k; f  N( s* J
( [  R  n8 V+ y# f</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
7 A5 i2 U& W. [4 [
$ A- g- F" o# r6 e" f二、普拉提基本动作
+ {7 \6 S! }" _: x　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
1 x; n6 N/ t; k0 L* \  i1 C　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
; B5 e) d. ^5 ~3 k6 P: t4 d; C6 c<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
; d0 h# r% W( U' S) ]; C. U* Q
</TD></TR></TBODY></TABLE>
7 Y+ W8 G& k7 I1 @7 K2 J
3 S8 x0 C" [, ]- V5 ]( z
动作3：
4 y& v6 p0 h7 g3 `: y8 L$ F<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
7 A, L# m* Q) _# n7 C9 A# n　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

7 h; F. T+ f6 y</TD></TR></TBODY></TABLE>
$ s- C; w" d9 L: Y6 P2 ?' }

动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
" Q4 V; x) H# v. z
/ t9 o3 O8 K" b+ a) Z/ H2 D</TD></TR></TBODY></TABLE>
, g, O5 n& _- x4 W. q! J/ @6 G1 `

8 \7 T9 n3 e* n9 ?0 v动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
% ]8 }  f1 a/ K# M　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
3 F! W+ y& C4 a1 f8 k* S( k  P0 M　　[/FONT]

“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些