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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。) U$ z: X1 M" N5 o8 B
; E, I" x, k' L在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。: Z3 Y/ K6 X! V; V; a+ @& i
7 _% t6 r; \* H8 C) P$ k2 x
当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?. e# s4 G! T& s% c' f, b# p% }
. T2 U; j+ R$ ]6 u" I当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。- L) J5 q& u% C8 f
$ G- y% {& H, r" P糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。) k( |* y4 a: [! D* P
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为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。
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) B4 N& T; \" }7 B9 c4 K7 |2 x& A& u糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。, o+ M5 G% u( H! x1 H
, ]0 h/ ~& A6 ]
全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
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; S/ F2 V# n4 \0 n5 w( ]) B每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。5 ]( v# d. q3 D
, }7 F3 E2 w! M/ n7 u4 v
许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
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天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
1 w3 z9 Q& s' P% D4 V/ U! B) x3 V
谷物 每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
6 u" B1 W: y4 ?6 u7 Z) K糙米 $0.45
+ R' e! M! e; ]5 q* J- `小米 $0.521 n* R9 a5 s8 T! @
荞麦 $1.10+ H3 f* h8 d$ c: g3 H! I' K
苔麸 $1.18% f0 ?2 y! [: _" I" }! p) a8 i+ J. T
纯燕麦 $1.23
, g' v% R( L) z' b3 O" E+ O# M野米 $1.32
8 [ c x+ i: O3 M1 z/ R9 x苋菜 $1.50: X# r2 [( K, [
藜麦 $1.89, M1 T- |$ Q( \. S+ [7 U, \
4 W- Y5 A- W5 y( D0 n3 v; u# B如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
3 o$ ?9 l* M- g; T! A; {1 K: c2 {. q- q5 r
+ y" F7 i1 X3 g, Z, P& G) B- R
(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.18610368 O; o n1 S3 \/ z# i1 w
9 A5 c! R" ~1 `! w: ?$ k: [+ e! F4 u) F" G. @1 |
美国稻米:健康及营养资讯8 r3 G/ k4 q; s8 Q ?
) ?& ?* z" `% }: `2 p, W& f
糙米的营养价值:
% c+ ~: i$ l3 @1 i•营养丰富,含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
9 x) u" P2 q3 F* k•低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。
$ v7 [9 o @* w1 p•糙米是一种燃烧缓慢的複合性碳水化合物,提供持久的能量
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/ h+ w! {* R4 ?7 L5 {糙米含有益的维生素和矿物质:3 l' a. N1 C+ x7 b
•纤维──有助于促进消化系统健康;纤维还可以帮助降低胆固醇水平。$ }$ {( u# ~' a* R2 b+ L
•磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。5 U2 }% A1 i' l& Q- f' {
•锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。
& ]4 z; U- d0 I6 e" ~9 G•硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。$ m$ V5 r+ g8 z
•镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。
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6 T6 O5 `* f/ U% g8 P/ p镁是骨、蛋白质和脂肪酸的形成所需元素,有助制造新细胞、激活各种维生素B、放鬆肌肉、凝血、降低血压,以及形成提供人体能量的三磷酸腺苷 (ATP)。胰岛素的分泌和功能亦需要镁。
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硫胺素或维生素B1的作用是处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体每一个细胞都需要维生素B1来形成人体所需燃料ATP。神经细胞要有维生素B1,才能正常运作。5 H0 r1 F" q$ o$ I) P
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烟酸或维生素B3是释放能量所需要的元素。其作用是促使碳水化合物形成脂肪和处理乙醇。烟酸形式的维生素B3亦能调节胆固醇。
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% t6 Y5 V3 R+ h# U# b维生素B6是氨基酸处理过程中最重要的维生素,而氨基酸是所有蛋白质和某些激素的基石。维生素B6帮助制造和分解多种氨基酸,亦是制造血清素、褪黑激素和多巴胺所需要的。维生素B6亦是几种神经递质的形成所需的营养素,有助调节心理过程和情绪。当维生素B6与叶酸和维生素B12结合,可降低同型半胱氨酸水平;同型半胱氨酸是一种与心脏疾病、中风、骨质疏鬆症和阿尔茨海默病有关连的物质。7 O9 `3 _: |% q7 W( k
6 B; |% |2 a D7 f* Z' W/ ]! d
泛酸是能量产生周期,和制造神经递质乙酰胆硷所需要的元素,对能量从脂肪中产生、运送和释放非常重要。泛酸亦对胆固醇(维生素D与激素合成所需要的)的合成起关键作用,并有助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。
, j% X6 [* k1 A' p0 a3 ^: S4 J6 f+ u( i9 v( ]0 |
铁是血红蛋白的组成部分,而血红蛋白是负责运载血氧的成分。缺乏铁者会因为身体缺氧而容易疲倦。铁也是肌红蛋白的一部分,肌红蛋白有助于肌肉细胞的氧气储存。如果没有足够的铁,ATP(身体运作所需能量)便不能成功地合成。因此,部分缺乏铁质的人即使在其血红蛋白处于正常水平时也感觉疲劳。" ~& G3 D* O' v1 j Q3 b0 B
8 O. E: [' l J+ B9 h% @ o D8 _
磷是一种有助强化骨骼和牙齿的矿物质。此矿物质也在新陈代谢过程中让能量从脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放,也是遗传物质、细胞膜和多种酶的形成的重要元素。" w! ^9 G; t) `
* ^) j7 r$ B) \0 q你知道吗?
& Q) r+ C" J7 ^7 |% R•糙米含有丰富的複合性碳水化合物、维生素和矿物质。
% C! N/ O! Z4 V+ p0 _( W•1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份谷物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating),儿童应每天吃3至6份谷类产品,而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。( e. m0 n, h: L* z6 I( P$ Y
•糙米是一个重要纤维来源。男性每天需要38克的纤维,而女性则要摄取25克。4 y! ^8 @. N7 i) N' E8 S& x1 C7 ^
•米有很低的致敏原含量,不含麸质而且容易消化。; a( u+ f e3 A, t) M+ S
7 D. h3 D& ]. ]米亦有调节情绪的特性:! L ~+ u4 l! h7 S; w' Z$ o
大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外,例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食慾的化学物。情绪问题如「冬季抑鬱」或更严重的「季节性情感障碍」等,可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。等碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。
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糙米食谱:烤鸭糙米卷饼
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5 q6 n7 P) G- e- N4 x![](http://www.focuscomms.com/photo/BrownRiceBBQDuckAsianBurrito.jpg)
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大佬餐厅的大厨Nick Liu创作这个食谱的灵感源自中国最受欢迎的菜式之一:北京烤鸭。他以一种全新的编排和演绎方式,将与北京烤鸭相关的所有元素和风味结合起来。* Q, n n4 P# B3 s" ^- a0 z
) _1 r1 V0 z- ?! B* a1 [配料准备及煮饭时间:约30分钟
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5 z }8 [1 g6 ~1 l# R& ^5 r* `: Q9 B; k( t
糙米 (Brown Rice)2 ]# @3 G/ L8 e# m/ X* D
: }( U+ a$ ~% G# S* T" N+ F4 P材料:1 a) J+ D, H/ O8 W0 t
/ d6 R. b) l: Y9 u3 I$ Z
美国出产的中粒糙米 1杯5 e5 G, h! P0 Y' V
蒜头 1瓣(捣碎)
# U: w7 [4 V! z( u! w. ] [6 U% R. m. o薑片 1块(约二元硬币的大小)
/ ^2 O7 Y0 O; _" P- }8 h八角 1块
5 `, a/ Q+ ^# z/ P& E. ?+ N6 k茉莉茶包 1个(非必要,但可添加饭香)
1 F [8 F7 K& Z, o, n2 E' {& G
% c- Y5 _: |( e做法:
5 d1 K% ~: P/ x. @- }: v/ w9 x: r2 U把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把糙米煮熟。当饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包后保暖备用。茉莉茶包泡在糙米之中,散发一种怡人的芳香味道。
% ?: K. f& {/ m/ V- V
% K0 a# \) S1 J# E
- k# ?# ~- N( q5 h5 @+ Y/ [香葱煎饼
% L; t5 X1 d. k& i" ]
5 ?$ S( ~3 T8 E$ t7 J2 _8 a" h材料:5 Y4 N' @5 z3 l' m7 s5 s
中筋麵粉 1杯或250毫升! C' ]2 s" x8 ]0 o
麻油 半汤匙或7毫升
0 s9 Z6 g/ a9 }5 ^3 _青葱 1条(切碎的绿色部分)
6 Y' ^9 X$ F+ M4 M: b; T8 d5 A盐 1茶匙或5毫升
) T$ c( N- C$ v. E! q7 V5 J热开水 半杯或125毫升+ o$ _" n7 P# C) d
# q* G8 Z& o3 k4 @& Z" U5 f# @把麵粉、芝麻油、葱和盐一併放进一个大小适中的容器内,把它们搅拌均匀约5秒,慢慢地加入沸水,直到将此混合配料变成麵团状。把麵团放在清洁的桌面上,揉捏至润滑。盖上保鲜纸,等待 20 分钟后,把麵团分成 4 个大小相同的球状物。在桌面上撒上少许麵粉防黏,然后使用擀麵棍,将麵团擀成圆形薄片,越薄越好(直径应是约 8 至10 吋)。, d6 R) ~" d# ~, j* A h
$ i9 ?5 a9 j0 `0 s2 C
卷饼做法:2 i) G( y, H# h$ c1 H
在炉子上放置一个大型的平底锅,使用大火,撒下少许食用油在锅上。小心地把其中一块薄煎饼放进锅中,每面煎 1 分钟。将薄煎饼转移到碟中。以抹手纸巾抹乾淨平底锅,重複上述步骤,直至完成4块香葱煎饼。盖上铝箔,留待稍后整合。/ N. v; A! P. _; T
! L% d' H' G, p3 m0 v* C8 `1 u# x0 y
亚洲特色辣味番茄酱
8 I+ e& h) A z! j
9 a) d3 H* Z: A1 |3 q7 F# }材料:
7 W9 I; ]& F5 W& p4 m7 H! j1 W, S小青瓜 1条(分成 4 等份、切成薄片)0 V2 M- A$ I: K5 T2 q* a0 M: V
红葱头 1个(去皮和切成薄片)
6 x4 B0 ]5 E* z: Z) `蒜头 2 瓣 (去皮和切成薄片)* T9 f8 I4 D0 ^: j- m
芫荽叶 1汤匙或15毫升 (粗略切碎): V4 A# a5 t; G$ P0 |4 \4 Q
醃辣椒 1汤匙或15毫升 (粗略切碎)
- w6 c: e! E! \辣椒醃制液 1汤匙或15毫升1 n4 t+ X# |, A# A( l- [
青柠 1个
- H. p$ i. E' ?! X2 g7 k5 V盐 2茶匙或10毫升
. E2 G$ b5 F. ] \
" |# M( [6 h& t# T$ ]做法:
) B& m3 o, c8 \把所有材料放进碗中混合,留待稍后整合。
, ~( K2 H1 k: e# r
' X9 k1 i/ V2 [5 N6 Z/ T! B4 l
: `9 f' c8 }; u1 r烤鸭% P w0 z! u- n) q$ B
9 ^. Y! A" l& R4 q6 t8 [
材料:4 p! q7 L- x" O# x
中式烤鸭 300克& s j- G9 N9 K! Y7 w" h
海鲜酱 2汤匙3 E' l8 D4 b1 U; O5 J
( k; M6 I- L2 `' I5 I* ]+ t- z( }做法:3 ^' l, v/ {3 s+ w& R! N9 I
把鸭子去骨,切成小件,然后把鸭件放在碗内,加入海鲜酱拌匀,留待稍后整合。
* I' j. F5 c& q! W6 U
, @# w0 Q9 d, |$ D7 P) |; w+ d5 F9 }& ?+ s8 i# }/ y; G
拉差蛋黄酱
4 ] e( w+ c& C7 s! R6 N+ f9 D
+ Q5 `1 P& T/ ?4 E0 C3 i材料:% R4 r4 e0 \: h
蛋黄酱 半杯或125毫升, ^9 M- [' Q+ @2 W' w
是拉差辣酱 1汤匙或15毫升
& U, `0 i' U4 T( i1 }7 k1 S$ n9 e* U# [: t+ }* K* s9 C
做法:& m/ h9 ?3 X8 r, m8 [4 m
把这两种酱料放进碗内混合,留待稍后整合。
) w1 Z3 c i% s p* d8 @0 B
) H( _- f2 n1 W整合:香葱煎饼,已熟糙米,烤鸭件,辣味番茄酱,拉差蛋黄酱$ f; ~2 g# V) |, B* t& _ ]; ~ |
' o7 P- {0 C, Q
摆放4隻碟,在每隻碟上都放一块香葱煎饼。在煎饼中央横向放上一行糙米饭,每边留下约占煎饼四分一的空间。在糙米饭上添加一层鸭件,然后给鸭件加上刚才准备的辣味番茄酱。把煎饼的边向内摺叠,使用拇指将煎饼的底部向上卷。扎实地把煎饼卷成坚固圆木模样时,确保饼边没有移位。给卷饼撒上拉差蛋黄酱,并随自己心意在上面添加先前留下来的辣味番茄酱后慢慢享用!0 s, j+ |* |& J% F: F4 f+ ?- L
! Z, w, a- ~; i4 C9 n: t9 `: ^此食谱为4人食用份量,每份含有:热量526卡路里,脂肪24克,饱和脂肪5克,胆固醇18毫克,钠2189毫克,碳水化合物65克,纤维2克,糖8克,蛋白质10克。; q1 P0 n+ ^3 P3 X
- ~1 d7 m# U7 v6 h4 U
建议每天营养摄取量百分比:钙 2%, 铁 15%, 维生素A 2%, 维生素C 10%。& r$ R7 a4 X# ?. M2 p5 j3 j
3 y, c$ C( ^" J# n7 c7 v$ O
温馨提示:如果没有时间自家制香葱煎饼,您亦可在亚洲超市买到预先做好的饼皮。如果不想吃或买不到烤鸭,以烤鸡取而代之亦可!
- k/ p$ i8 I; W2 [$ { S! o+ I8 c2 m X: H1 }2 M. {9 P
资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation)www.riceinfo.com4 C* b& ?; ]+ Q! w
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, Y3 V+ ]' d: W- ^
关于美国稻米联合会8 ~" e& D& Y3 L1 g6 `
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。 |
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