新手上路
四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 - `- {$ J. n. m" ~7 \* ~' e
$ v F9 Q" o" \- s) v: C一、普拉提八句箴言：( ]% I5 S5 Z9 Q, p2 r
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。$ {* R6 D" O2 w, j2 D
A; R) m$ W6 {. v<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
) d. w9 x9 H) H) N
1 f6 b. y0 r2 `' O" F5 e1 l, V" E( S+ {+ ~5 {
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 ) g B- `- m6 A# Z
# {4 x+ \9 x% M4 _
9 P+ F2 U6 n' X1 L" _</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 + A9 ~9 S( o# N, y: u! W2 {0 M
; x( J+ q/ a" o$ _* N
& k) Q( y' D3 A, n$ j</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
+ d0 E. H& S0 j8 |; y! _5 s7 m: b3 S' U" x; o( L4 m
5 r4 [6 R8 K9 ^/ ?. H</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
1 _' U) M2 Z4 m* @+ S$ L0 c# G9 n3 {) [; t: T
" x* M3 |: o) H4 R5 E& }5 J8 g</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 3 E/ z# j) A1 i( E3 y1 s6 X
* c$ _* W6 k. E0 _# G/ k# r; N f$ }. b" \! c: t4 v* P
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松 ; G; a" c& j; A) h, ]" K' }4 L
3 Z0 d; c/ [- _% y
# W6 v! K' x6 l! I; L4 T</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久 : z5 S$ f1 u/ l
' p) i8 F: V* ]+ m+ T! S T
4 J, M- i9 T+ p( e. I</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 d$ T! w! s( r. _1 f4 T! n' z 5 Y: t' c$ v5 ^' R
二、普拉提基本动作- W8 q: {9 C. Y3 W, {
动作1：: j6 `# z( @0 c$ z7 R: }3 s2 n
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
" h. ]6 }( |4 M 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
/ w6 d3 S; N' E8 v! g- ^' N5 L( [5 Q$ S( ]8 s
</TD></TR></TBODY></TABLE>
8 S3 n* X+ F* m4 B3 _
( u. C: g, o1 G. S7 S动作2： 3 M2 H" H F7 d2 I4 x2 p$ j
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
4 a6 [0 K1 k% }6 d6 j$ p- y4 @ 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
9 r/ b; Q% y; k }9 m6 D( z: v( |$ r& ?
</TD></TR></TBODY></TABLE>$ {' f5 W# F' A/ k+ K
5 B7 I7 H' g4 q+ |+ j1 R
+ E, E) s! n" E; A# I% _' _动作3： . k3 b: \+ a2 z7 F# i) N- J T
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。9 J+ M" c# x- Q3 y" n: ?& I# _- R4 h0 d
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。3 Q: ?- Q0 _0 A. w& ]
! B. _4 W T* m$ }+ F! e; u6 O
</TD></TR></TBODY></TABLE>/ j: R$ o2 e9 t( K7 o! I
1 w' s( r/ k/ Z. Y# F
% R5 K. y W& g. n* j
动作4：
, @/ J5 H' {' e3 j% d ?<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。5 x0 h( s, P& `% i
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
! \2 S9 T- X2 r& U, A2 w G& ~& s. r+ w
</TD></TR></TBODY></TABLE>2 f/ i# A/ I& p
5 s1 @: G5 O. ^4 S* G5 O 0 B; V) j5 s. F9 w4 v }* C
动作5： . W' n, t- `2 j; I' [3 o
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。( r: N# \- g4 `
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。: o' f1 C+ Z" G) p0 ~
7 J6 @+ y2 ]: }* Z3 E, o' W- I9 p
</TD></TR></TBODY></TABLE>
' y1 _, X y! e0 o0 @4 ?+ u! I( m/ K [/FONT]
' x) f$ Y+ G* W7 ?! t3 T/ ~
0 |7 U) C, L" H# g" t1 U“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]2 m; {6 u, s3 T. U
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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