Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

臀部
/ ?6 h3 u6 L& v5 a0 c/ M
5 A( U1 u  {7 a, {0 J6 O' n- j5 ^　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。



7 A6 m7 V- \0 u% U0 l' Q8 y
6 s3 Z, }0 G4 n% M9 G. ?9 V动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
* ~- X; ^$ X* D1 W9 t5 q( i5 z4 w

  N. [' ~* ^3 e; b6 j动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
' D0 e7 \3 A. ]/ u+ k
8 f, d4 {+ e6 K% u2 e! ^; t) L- q

* f5 T  k& a: X5 E, w. X6 L

腿部
* e& [6 i8 t. p5 g
　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]

! q5 Z' g" a  {8 S  H8 J' Z0 Q* _  {) w动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。


% ]7 r# [3 x) H4 r( {动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
3 z/ ~/ ~% r5 h
( z0 }* H1 v8 T4 Q" {1 T

( g  F+ ?4 X0 E3 ^* @8 X& L# T) _) [动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
4 y& A% A- j' l% z3 ]. ^5 S
) B; k0 z. Q+ s' _( b1 _' c
[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]

1 v+ o! e7 x" o1 c
1 Y- [& ]7 Q1 J/ S　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  
6 K; z# [' f  u! _( P
8 u2 f4 }4 \$ G5 `9 u8 u6 \
4 l. p* ?; Q: O( o! |
[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]

# k2 k# k+ X7 ^! j8 I
( `- m2 P& C6 W5 h) O2 m$ s0 ?　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。



　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。