真假粗粮

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当我们日益关注自己的饮食健康，将粗粮作为提高生活品质的救命稻草时，却没有发现超市里那些打着“粗粮”、“全麦”标签的“健康食品”已不再是传统意义中的粗粮了。

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2 S- d! F* `6 y1 z4 J) w- w% d7 H这些花样繁多的“粗粮”产品，在经过了重重加工及各种调配后，是否还具备粗粮原有的营养成分？是否还是餐桌上的健康饮食？
在被各种精加工食品围困了几十年后，高血糖、高血脂、维生素B缺乏以及各种消化系统问题越来越多地出现在都市人群的身上。繁忙的工作往往让我们无暇顾及自己的餐桌。不过，食品工业总能给人们带来惊喜，当我们在为自己吃的食物太过精细而困惑的时候，经过包装光鲜上市的一批“粗粮”就出现在了超市的货架和我们的冰箱里。这些“粗粮”往往都是经过加工的成品或半成品，食用方便而且还有着不错的口感。但营养专家指出，这种经过加工或添加后的粗粮，其营养物质与天然粗粮相比已经相去甚远。
■ 粗粮辨伪
“全麦粉”改变粗粮淀粉类型
8 ?3 N- B4 M3 S" C' {6 W' R超市里常能看到颜色有些黯淡，搀杂着麦麸的“全麦”面包或者麦片，这样的食品虽然吃上去口感还好，又含有一定的膳食纤维，但对于想控制血糖的人来说就应谨慎选择。
专家意见：食用粗粮对于控制血糖和血脂有很大的帮助。在谷物或者豆类中含有大量的淀粉，淀粉进入人体后会转化为糖使血糖升高。而粗粮所含的淀粉结构比较紧密，在人体内往往不能马上被消化分解，所以对控制血糖有一定的帮助。现在超市里一些粗粮制品，往往是在精粮的基础上添加一些营养素和纤维。比如全麦面包的成分表上经常出现的全麦粉，实际上是小麦粉+麦麸+胚芽粉的组合，虽然在所含的营养素上和粗粮没有很大区别，但是淀粉的类型却大不相同。这样的全麦食品吃进去以后，淀粉很快就会被消化，人体血糖也会很快升高，起不到控制血糖的作用。
, v" E$ T% d( F" T- ]' k; |( d4 C) ~( ]“麦麸粗粮”不含可溶性纤维素
; @7 r( Q( `: j粗粮在我们的印象中，往往是口感略有些粗糙，最好还能在粮食里看到有谷物的壳。而很多生产商利用消费者的这个心理，在食品中加入麦麸后就称其为高纤维粗粮。
7 V: n4 R$ ]/ t6 f7 |& `1 a- e专家意见：麦麸这类谷物的壳里所含的纤维多为不溶性的，对于清洁肠道有一定的作用。但粗粮中所含的一些可溶性纤维在麦麸里就没有，这些可溶性的纤维多以果胶和树胶的形态存在于细胞中，能有效减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，对糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂都有一定的帮助，如果仅仅是吃添加进去的麦麸就没有调节胆固醇的效果。而且人为添加的纤维素含量往往不足，为了摄入这些纤维素反而又吃进去很多淀粉和油脂，对降低胆固醇更没有帮助。所以多吃一些完整的豆类、粗纤维的蔬菜和水果才是提高纤维素摄入量最好的方法。
粗粮精加工注重口感破坏营养
8 R9 U, d: u6 M' q# q& M在超市的粗粮食品货架上就会发现，越是粗粮食品添加的东西往往越多。
专家意见：粗粮食品里加入各种添加剂的原因有两个方面。第一、人工调配的粗粮。粗粮里本来含有维生素B族和一些特定蛋白，但在精加工过程中这些营养素往往会缺失，所以在最终的成品中又需要添加进这些营养元素才能起到粗粮的效果。比如为了维生素B族而加入胚芽粉、为了膳食纤维而加入麦麸，这样的“粗粮”虽然各种营养素看上去都不缺，但是已经很难保存粗粮原有的营养结构了；第二、为了口感而添加。粗粮的口感比较差，所以在一些粗粮食品中会加入大量的油脂和糖类，这样虽然提升了食品的口感，但是粗粮作为健康食品的效果也会大大降低。
指导专家：王旭峰，中国营养联盟副秘书长、国家二级营养师
■ 粗粮这么吃
, A. A  G+ P) r  r7 _每人每天50g粗粮
对平时时间比较充裕的人来说，自己在家准备一些粗粮食品确实比在超市购买要放心不少。其实只要遵循营养学原理，自己在家也可以做出很有营养的粗粮食品。根据中国居民膳食宝塔中对粗粮的要求，每人每天应该至少吃50g粗粮。因为粗粮本身不是很容易消化，所以最好把粗粮分配在三餐中，与细粮搭配食用。
% v8 f: v7 \+ y% R【提醒】 肾脏不好慎吃粗粮
0 m  B6 j1 j& J7 @* u, H对粗粮需求比较多的人群往往是血脂血糖较高的老年人群，因为粗粮纤维较粗，吃进去会对胃部有一定的刺激，所以有慢性胃炎和胃溃疡的人群要谨慎食用。
+ L) U8 w6 P9 _粗粮中的纤维素不仅能带走肠道内的垃圾，也会带走肠道内的营养元素，所以吃粗粮应该注意有度，而且最好分散在三餐中。另外，肾脏不好的人也要慎吃粗粮。肾脏不好的人需要限制植物蛋白的摄入，而粗粮中的植物蛋白含量很高。普通粮食100g中只含有8g植物蛋白，而同等重量的粗粮中则含有16g左右的植物蛋白。
【推荐食谱】
2 U% t! J8 Z7 o8 t' w9 i9 E早餐：燕麦粥+牛奶，再加一个煮鸡蛋。燕麦粥应选择全谷物压制燕麦制成的，吃30g即可。
& J5 \3 p( A' }* s; o2 d/ }午餐：粗粮制成的面条，比如荞麦和魔芋粉，或者搭配大米和豆类煮成的米饭。再辅以菠菜、豆芽菜或者其它时令蔬菜。午餐摄入粗粮40g左右。
& J1 U- u+ u3 r4 r# L  J晚餐：大米和豆类煮的粥，豆类大概20g左右，再辅以一些含纤维素较高的凉拌蔬菜，比如芹菜、莴笋等。
■ 健康“畅”议
过量吃粗粮降低蛋白质利用率
□陶醉，营养与食品硕士，江南大学国家食品科学重点实验室研究生
  ]' E8 w( B# X+ N4 i! `& Q3 y谷粒去核后分为三部分：谷皮、胚芽和胚乳。就营养物质分布来看，蛋白质主要分布在胚芽和胚乳最外周的糊粉层，B族维生素、维生素E及脂类主要分布于胚芽，谷皮中含有丰富的膳食纤维，淀粉则全部集中在胚乳。

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细粮是谷粒经多次碾磨加工的产物，较易为人体消化吸收。但加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越大，几乎仅剩下胚乳部分。而上述重要营养素，如膳食纤维、维生素及矿物质等，便渐渐损失掉了。例如小麦经碾磨成白面粉后，铁的损失率可达到75%。而粗粮的加工过程简单，这些营养物质被较好地保存了下来。所以适当进食粗粮对于膳食营养平衡来说是大有裨益的。以绿豆为例，它含高蛋白及多种人体所需氨基酸，维生素与铁、钙等矿物质。但这些营养物毕竟不是它所特有的，无需将其神化。其他非粮食制品，如蛋类、动物性食物中的蛋白质和铁含量远比绿豆丰富。
8 K$ g) y8 W9 }( N! {俗话说过犹不及，若长期过多进食粗粮对健康也会带来不利影响。以粗粮中含有的纤维素为例，它的优点很多，可以促进肠蠕动，使排便畅通；并易产生饱腹感，可起到控制体重作用。但一旦纤维素摄入过量，会降低蛋白质利用率并影响矿物质(如钙、铁等)的吸收，反而造成营养缺乏。另外，粗粮中含有一些抗营养因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，也会妨碍营养物质的吸收。