完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]



第一节 热身运动

  S( ^4 t9 v! r' `# ^+ s" v以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

' \- Y1 X: z, A/ S7 \6 M1 A　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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7 j, F0 {, g4 D, \4 Q3 i7 [　　第二步：收腹，腰部打直；
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! C. G0 ~$ M' s; [4 R4 r/ `　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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) h2 Y: d0 q% j  t　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

$ u& X# D: W4 U8 T9 |* q　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


! I5 V9 K' _! }7 e/ @* s$ \5 K. v　　第三节 臀部运动（如图）

+ _# f" M+ o% N' ^　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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$ y% T) p( G* O' z) R. Q　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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/ m+ f7 G* ~9 C# O) C: N1 k. S0 u8 n) ^　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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第四节 大腿内侧运动（如图）

' {  A( l3 A1 F, G　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

) g4 T5 h1 _$ l& y　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

* I# l* X" I+ s3 t! |: V　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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6 w7 e; E& D' n5 Y. n4 m$ P　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。

- X3 b; ~$ T* J( @( f3 e# L　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

  G* j3 ^. P: O* u　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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! B4 c6 m2 ]+ k* L  S/ ]第七节 髋部放松运动
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$ P2 F; o4 @$ ^( S; ^5 D( [. |　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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9 r, Q( E3 k, z; C9 J0 K* P第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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5 e* y$ B2 c( y; p第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。