一勺油毁了全家健康！专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。

油（供图/视觉中国）

“三减三健”——减油篇
* K- \: B6 a1 Y: E% b9 ~' o& q7 b对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。
) b9 [; h+ h; O& U! A/ g7 M究竟怎么吃油最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。
- F5 L' c; c  X: E" @& ^0 C受访专家
/ _/ q7 b7 ]" N: w; n/ L中国人民解放军309医院营养科主任左小霞
首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
2 \# E7 F+ [& ]' l" {) V2 M6 z军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
+ I( Y' n9 f% b4 V( D黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
大连市中心医院营养科主任王兴国
- D0 H- {& X* E. g油脂摄入量小测试
以下这些行为你常做吗？
喜欢吃连肥带瘦的肉菜；
4 t- w8 P& X$ p& j0 H! F每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；
1 v0 G7 k/ _" T每周吃肉馅类食品的频次高于3次；
; U. M4 @0 T0 o- ~+ t; V" _( `每周吃加油主食的频次高于3次；
烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；
喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；
喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；
喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；
9 a, g! a4 |2 v) K喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；
! ^, L5 w4 j! \2 H: v喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；
+ w) f" d0 g; u, D! D0 E, N' ]每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；
特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；
$ M6 G+ c; C8 V3 p喜欢吃坚果，一吃就停不下来；
打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；
很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
5 |; p* O5 p- @* ]0 K; R  u如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。
" I' H. D: q6 D4 T; u中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。
- I/ a' p2 L1 l做菜少油的7个绝招
" _: b( i( {: C0 K搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
( a, V. R0 ]2 G! ~& O7 R7 d要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
+ W# z/ l2 @+ D. _素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
吸油菜先蒸或干炒
茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒
0 s; b/ j9 ]2 U可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
& L5 c, X2 {( Z6 K% `; B五花肉先煸炒
1 Z/ [" m9 Q& S+ D% C! G% {对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
/ `- c0 v$ w$ C装盘前先控油
7 j  Q' e0 c+ G, S炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
9 C' M) D  ~) x青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
健康吃油，避开7大误区
4 j4 |4 j; A, B+ a3 o! k. Q1 F) t每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
' S4 r, K( w3 ^, z& _" J吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
( ]) v! @; K' f, Y- g+ }3 d( o+ e如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
3 V- d9 T. F3 o2 e' {不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
误区2
$ c; d" r' s, ]% b$ T$ c$ c煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
6 t. c2 [- y. y; g: }误区3
  n, t% v. w* ^4 L4 E$ @: D无论怎样烹调，都用同一种油
3 ^+ X, [+ ?& N9 y6 Q不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
) \) _/ X: m* C2 M2 I正确做法：
5 f: V' n& L: j, m煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
患病人群和家人吃一样的油
# M5 K8 J; Z2 `- r, c) \心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
3 G3 e, ~: T( I; W; i血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区5
无论吃肉多少，用油量不变
+ r% j5 w! X, j1 p* E! o; p常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
5 A: N9 z( x& @/ L/ s; O) ]: P' q5 l误区6
% A! d6 t$ z2 i6 d9 R动物油和植物油混合吃更好
  M2 \( W6 ?# J. m网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
2 a+ k- H9 O  U  N误区7
标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
, Z! _5 G# b: A$ e8 l8 R事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。自动播放
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! `- X4 c# z0 o9 L. o统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。,
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         油类“健康排行榜”
7 m  ?; u+ f0 W! r" |, f4 I/ J7 l橄榄油、茶籽油
5 a6 R' I" ~  r% S& K! c类型：高油酸型推荐等级：★★★★★
3 K5 T0 n2 o: u4 E/ Q" i- R优点
, i! _) D; y0 O$ t% z' n橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
缺点
3 C: H! V7 A' i4 _" W- i( N6 k相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
5 G) U" P" x/ E$ C8 ~高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
* I  z. k0 |, z5 P/ L国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
& U7 V; W& G  }9 v4 `9 [花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
类型：均衡型推荐等级：★★★★
4 k! N* `5 J- q; _' v优点
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
( t. ^& O- C. M9 d" F$ @2 P/ s压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
- w0 I) h/ S* i, E' e( r/ M5 v" b8 U$ m芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
0 O, C& W' q$ ?! E缺点
这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
1 W4 f, Y1 Q- W这类植物油耐热性不错，适合炒菜。
2 w- }+ J1 D9 [( d* j; E0 v, v+ j$ `+ v购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。
2 {7 `6 x- \0 Z; z通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。
, H. x2 m4 ~% p$ s大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型推荐等级：★★★
% Z$ h% J6 Z# N" y+ N3 {' v优点
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
: W1 @! l( d$ h6 e大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
8 j5 c, x, g' _. E! e缺点
8 Q8 N% T* g  }# v' l亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
; D+ e! G6 n/ v/ H. Q. G: w( F% D这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。
2 d6 L# C4 i2 p+ [0 U! v
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
类型：饱和型推荐等级：★
优点
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
% U5 t$ O: l% H$ V( P& y这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
5 q; Z- |! d7 s2 d5 e缺点
: f$ T. w* H7 H& g0 E/ L: W大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
: t3 U8 A; j! p4 ?+ D# Q4 H不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
  H# t1 z6 C8 g( L5 F& y& s喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。