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四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
8 Q. d* ~$ B7 z0 X: E “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。* h6 V, c- p3 [! o& Q* V
$ K( y" F A4 Z. X7 }0 J
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
9 R9 l: f% Q* v' G3 C3 z0 {" O$ }; c- J( }* `1 m0 Y# E
, q$ ?) q- I7 e
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 8 I" m1 M+ P6 I+ h
! K- o# y; d- x" u0 w1 h7 f
/ f- N# T8 g7 p; }' z, J</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
$ {* J) B/ t( P/ u% L
+ W2 K" D- i' j8 }/ S( N" S4 |% M" E& ?; B) U0 z& S3 F
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 " g& y+ V U/ T1 _, b* M
0 `: o8 e" X' n5 n* E1 R
/ k0 R) K; l2 B) Y% q</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
, D- L; G$ M5 ?* c5 g
/ Z- X& x* l7 b- l/ v3 ` R- ]
0 J+ J5 v) u6 S: q, m</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
, M" ~+ d+ N5 u, p% q- @& W9 E* k' g. `" |/ [5 X% A9 B
0 t4 v3 M! p( X; f</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
# m5 Z; w, }& w+ L1 R( a3 U w- b
6 Q2 T2 [2 L; V4 u5 M
- U% Y0 s! ]6 I- t</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久 & q$ F7 S4 j, ]6 T# Y; \
# W! b; [6 \7 u1 `4 }
1 @+ W3 f, }3 l ^: ?2 R- F" ]</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
$ ~+ L, I! P# v % k3 M1 b$ |( L
二、普拉提基本动作
) Q* {/ ~' @& `3 y' P8 }! n. o 动作1：
! @6 [$ i; X+ {5 J6 ^<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。7 W+ e( d5 S# X' G& j4 @
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
; T% _1 W) H7 t$ y' B0 [2 R
5 G6 l* V; Q6 q1 o4 s</TD></TR></TBODY></TABLE>4 ?! v7 @4 v5 _1 a
( \9 {% g$ ?5 n% }
动作2： 0 l# p% s/ z0 E! T% |
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。8 U$ L2 V5 l# O2 o
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。, s1 ^/ U0 d4 n' m: [& T- k, W
. a0 n* b9 p' C+ q$ }/ n" ?, Y. F5 N</TD></TR></TBODY></TABLE>$ \4 [; }2 A( W. h* ]4 M- h
: G& _8 p5 ]/ c# Y1 N p6 f/ Q 8 G; l! z5 o% R0 U0 D( G: Z' [
动作3： 6 D9 ? ^- ~0 o. S) H, H% k! }
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。 [8 G- N- ]% E
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
# U, y# _1 g+ B* s. | R( S1 Q, o, n- Q [5 j! O* H. o& N
</TD></TR></TBODY></TABLE>
# _, {* @# d2 @+ A; ]; j4 W . T9 r' e; U8 M" b' L
8 M4 b% M: ^ b! r" m8 G动作4：
8 ]% d2 O- Y% O9 m8 S I0 C0 D( s- l<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。! V# C" f# {$ J+ f: X( ^" V
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。0 f" r# v, F( I5 }4 c
# o6 q2 e [- H7 Y5 F" D9 k+ @</TD></TR></TBODY></TABLE>
5 A/ A+ u: |; c
5 q6 e# T6 ?% ^7 e( y' w
" @8 A( ]* y G& |$ ~动作5：
* n) f9 r* o( i/ E# _! x: b<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。6 a# y, u- | q# M& ~. y/ ^
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]2 P, V2 t$ |$ r, F+ `5 e
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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