Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

臀部
; [) ^$ R* O$ U- L! M
# ]6 N% M  y) Y" M7 o　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。

: s" K# ]1 f5 V
2 Z" p4 @& p/ q$ T; l. \' q9 N- c

2 H* [/ g  b; K( h: M& ]1 [  {动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
# L/ J7 j% Q. }; r0 Y' x2 I5 o) e
( G( k# U1 j7 J
) \0 H+ z. _: J! z4 l) }  A6 @# N动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
" R, o6 X  V/ o$ v9 w3 K
) f. S! H: _8 \5 L8 b3 n. J

1 a2 k9 h' i( t* w1 O
& r* k1 i; S. C# h$ v+ p
' u! P# x9 }$ a" f0 e腿部

1 ]/ B! f) X! @$ `* m& z　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
+ P- B+ a/ V1 E
动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
0 d9 l! U5 |: C( \

动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
- X2 J9 W  ]  C
9 i# b5 S+ t) w4 }4 C

( A9 a9 T4 m" W- c& w动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。


[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]


　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  
) @- m+ M+ S1 U( x/ ]0 E

" x- u) a/ e4 Y' e5 Y
[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]
3 _0 Q+ S: E7 [4 V# }# `7 j3 Y4 p* h
' l  Q( J- I5 d- f" Z) Z
. Q9 w. ]1 D. @　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
8 X& B9 [. a3 B% _2 I4 D" u

- X% K6 G  n- [' J# V
, B3 S5 |3 J2 q2 L: \　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

4 B( g6 b7 Z1 I4 B