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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]4 g+ L4 b) ~' g  ]5 K: Z* j! S

6 R+ e3 z" l; q* I' u: C! |7 w% z4 G- s: B; ~- y6 q
! z8 {$ F/ |7 f9 U
第一节 热身运动
1 Y9 g; B8 a, L3 w$ C' a
" L* V! P  P  X; \! f5 J以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
/ k0 G/ b' P! J( a( [7 l, @4 E
2 U. M& @8 R5 ~: R  第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量;
% V% }6 @, p- B7 N. l$ k$ G8 p
/ _, Z3 l- K5 C8 t* L! A% A  第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;
  ~- |) E& I0 f. R3 [  V
2 b: ~# a# B4 h3 |7 }( n  以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。
7 r( ^) N% ]/ M
  f" h6 O0 ?- P
" B1 ?  Q3 w5 V( j5 d  第二节 大腿后部和臀部运动(如图) 6 b  t% @2 j3 g% c; N, w; O% S, B4 Z2 c
2 O" O1 {& Z: n" W
  第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
8 ~) Q' u  p. b0 }8 N% j, E# X. c% F4 A& }2 Q& Z
  第二步:收腹,腰部打直; - a" o5 t/ G* r' l4 n
+ @; O2 T$ r& Z6 ~/ |# V$ y
  第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度; 5 A" U1 W7 p  {: v2 C# f! }
1 T9 H% v' ?7 z
  第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿; / R% \' [6 o  ]0 n5 _- t$ }+ ?: p

4 I% Y! k& b) G3 n+ p3 J  第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。 . O- C5 _( u; I$ ^* ]  O$ C4 d
  F3 x4 z* j8 e/ j) |$ P0 k8 }$ F& q: U
( q6 z* k! v' `1 R* B! G
  第三节 臀部运动(如图) # F5 u' `3 J9 {; \7 h% v
  K- x# n0 _# m$ _! C6 a. w
  第一步:卧躺,头靠在手臂上;
7 M. P+ l; y  X7 \- [7 Q) G: c0 D6 o' u1 }( y# Y) q3 B
  第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面; 7 @! {  c( r& L6 E+ j
" U( `9 R8 ^) ^4 Z
  第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
$ j. o2 ~  f0 d, E$ }' Q. l+ R" I* Q# c6 ?5 J* }4 N. ]" l% ?2 L
  第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。
7 c( M2 q; z# f) x2 b* p( \9 \# ^
. L9 R0 t' I, I; u" r3 p第四节 大腿内侧运动(如图)
2 C8 ]% ?5 ~* Q* R: E; G1 i: ^2 t, n
  第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
- P( J- s& U  x2 g! x: c+ z
5 k& N4 P- V% T$ x" }5 ?% q) o0 x  第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧;
+ l( \  S: k" W7 V6 `& f5 L
0 j, b3 |8 H7 F* a' F  第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
0 D$ ^/ T( [2 m* }( X: B8 d! d1 k; }4 x- O$ B! u- p0 ]8 L: L& F; {
  第五节 大腿外侧运动(如图)
. L; G1 n5 q8 S! L
. ~* j& z& n0 f3 ?7 N# C& T  第一步:侧卧,肘部支撑头部; 7 T1 S1 T8 \1 Z7 I- Z7 P0 p( Q

- j- l* ^5 m( e* ]. }+ r  第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方; 4 _, i5 E. a" ?" M1 W
( v, E. p, |9 n" w5 V
  第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。 , O) B2 v4 _! _# ~& y: J) z. `

8 D+ `. u/ u2 H) }  P1 L  第六节 髋侧肌肉运动(如图)
# i* s7 ]; V7 x+ m. ~1 _, Q
0 D, I( ^/ }6 ^  第一步:动作同第五节第一步。
( _. Q; u: r" w& a0 t
6 o$ ]- P$ K- W6 m  第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;
, A) W, r9 H! M5 J. }: P
# Q( h* K; S- Q( K" w, H  第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。 , z; z+ h/ L  u5 ?& A
. _! J0 O# q( F0 }2 E. |5 B4 Z
第七节 髋部放松运动
. ?5 p: m/ P2 e
' z( C& @5 f, W/ M! ]" E9 @4 S  第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直; ; B5 q2 m$ \6 N+ k! y; h

$ N5 F! A8 K* A: R/ k5 J  k第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)/ W. i/ B: P* _- @5 E6 \

! {' Z* N) n* X% G7 S第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图) , q: Z+ ]8 y; r. p+ M6 r. W4 @7 O
2 Y. V7 _. \9 ^
  第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。
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