告别大象腿只需100天

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告别大象腿只需100天
: ~& n- l5 ?0 p美腿标准1： 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。
美腿标准2：
: f% G" Z0 g1 @7 P大腿：身高（cm）×0.26+7.8；大腿内外两侧容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。
小腿：身高（cm）×0.18；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。
8 ^! t) B% r" x脚踝：小腿（cm）×0.59；由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。
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5 X9 c6 Y5 n; J0 n& c' j几乎和所有的减肥方法一样，想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。


/ `. n8 ]( ~) u【 饮食方面】

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1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，引致肥胖。
, v2 x/ U, v4 q- V5 j　　2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。
& g+ K% n' w- h  j- D: j  d  ]0 p0 E　　3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。
) Z: y/ j4 n( u6 m　　4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。
7 g" f4 D8 l) D1 _: F7 G　　5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
8 s1 W: S: w- J, ]　　6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小，会使水分滞留在身体里不易排出，而囤积在下半身。
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% b6 @/ n/ X3 S/ K& W+ q4 w3 z/ i【运动方面】
        1 、踮脚直立
& G& t  }; \1 |( h' c9 t/ @7 U用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组
2 X1 V% w9 H6 _7 \' X0 |       2 、单立保持
0 M7 r) h  q  u+ t5 Y同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。
. j7 Z8 w8 M# H& L' }       运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组
" w# e' N! ~9 f$ O; I- K& u- F: G        3 、踮脚收缩
将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
. u/ ~* j4 z4 S0 ?' }       运动量：30次为一组，每次做3组。
! V. p3 S; i. R1 u' H! [. z9 i       4、 跨步下蹲
站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。
$ B& j7 X! G2 b　  运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。
       5 、坐姿踮脚
) x8 J; E) q% [$ u即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。
2 I' Y5 Z; {. I      运动量：40次为一组，每天做5组。
; h9 b9 }; M2 o       6、 蹲坐
两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。
      运动量：15次为一组，3组为宜。
      7、 绷脚尖
坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。
      8、 抬脚尖
      保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
; r( g, S+ R9 e6 y: N      9、 俯身下探
       双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。
      10 、抚摩
" w! s6 C  P: R2 x      将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
! G# [3 h9 i0 l; h" `      11 、扭动揉搓
6 ]" F. K/ [3 n3 }* h       双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。
. F" X' s! L. M( r7 s' |      12、 拍打
+ Q9 I+ n, F' J# O4 n      五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛